Cómo practicar el pino: una guía completa desde el principiante hasta el dominio
La parada de manos es un ejercicio que ejercita la fuerza central y mejora el equilibrio, y se ha vuelto cada vez más popular entre los entusiastas del fitness en los últimos años. Ya seas un entusiasta del yoga o un experto en fitness callejero, la parada de manos es un movimiento icónico que muestra el control del cuerpo. Este artículo le proporcionará una guía detallada de entrenamiento para hacer parada de manos para ayudarle a dominar esta habilidad paso a paso desde cero.
1. Beneficios de la parada de manos
Antes de comenzar a practicar, primero comprendamos los beneficios de la parada de manos en el cuerpo:
| Beneficios | Descripción |
|---|---|
| Mejorar la fuerza central | Pararse de manos requiere que los músculos abdominales, de la espalda y de los glúteos trabajen juntos |
| Mejorar la circulación sanguínea | La inversión mejora el flujo sanguíneo al cerebro |
| Mejorar la capacidad de equilibrio | Entrenar la percepción espacial y la coordinación del cuerpo. |
| Aliviar la presión espinal | Especialmente beneficioso para personas que permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo. |
| Aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. | Especialmente los músculos de los hombros y brazos. |
2. Preparación antes del pino
1.La seguridad es lo primero: Elija una superficie blanda para practicar, como una estera de yoga o césped, y evite practicar en terrenos duros.
2.ejercicio de calentamiento: Un calentamiento completo puede prevenir lesiones, concentrándose en movilizar las muñecas, los hombros y el core.
| Calentamiento | veces/tiempo |
|---|---|
| muñequera | 15 veces por dirección |
| envoltura de hombro | 20 veces cada uno antes y después |
| tablón | 30-60 segundos |
| perro boca abajo | mantener durante 30 segundos |
3. Pasos del entrenamiento para hacer el pino
1.Parada de manos contra la pared: Este es el mejor punto de partida para principiantes.
| pasos | Descripción |
|---|---|
| 1 | De cara a la pared, coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros. |
| 2 | Empuja un pie en el suelo y mueve la otra pierna hacia arriba. |
| 3 | Coloca tus piernas contra la pared y mantén tu cuerpo en línea recta. |
| 4 | Mantenga presionado durante 10 a 30 segundos y aumente lentamente el tiempo. |
2.entrenamiento de fuerza central: Un core fuerte es la clave para hacer el pino libre
| movimientos de entrenamiento | Número de series × repeticiones |
|---|---|
| Elevación de piernas en decúbito supino | 3×15 |
| giro ruso | 3×20 |
| tablón | 3×30-60 segundos |
| estilo superman | 3×15 segundos |
3.ejercicios de equilibrio: Aléjate gradualmente de la pared.
Cuando puedas pararte de manos contra la pared durante 1 o 2 minutos, puedes probar los siguientes ejercicios avanzados:
| método de práctica | Descripción |
|---|---|
| Una pierna fuera de la pared | Mantenga una pierna contra la pared y la otra pierna en el aire. |
| brevemente fuera de la pared | Levanta las piernas de la pared brevemente y trata de mantener el equilibrio. |
| Utilice herramientas de accesibilidad | Como parada de manos o protección de acompañante |
4. Errores comunes y métodos de corrección.
| error | Método de corrección |
|---|---|
| dolor de muñeca | Fortalecer el calentamiento de la muñeca y ajustar la posición de la mano. |
| espalda arqueada | Aprieta tu core e imagina levantando tus caderas |
| brazos doblados | Mantenga los brazos rectos y los hombros estables. |
| miedo | Comience con una altura baja y aumente gradualmente |
5. Sugerencias de planes de entrenamiento
A continuación se muestra un ejemplo de un plan de entrenamiento para hacer parada de manos de 4 semanas:
| Número de semana | Contenido de formación | Frecuencia |
|---|---|---|
| Semana 1 | Parada de manos contra la pared durante 30 segundos x 5 grupos, entrenamiento central | 3-4 veces/semana |
| Semana 2 | Parada de manos contra la pared durante 1 minuto × 4 grupos, practica con una pierna separada de la pared | 4 veces/semana |
| Semana 3 | Pararse de manos contra la pared durante 1,5 minutos × 3 grupos, abandonar brevemente la pared e intentar | 4-5 veces/semana |
| Semana 4 | Pruebe una parada de manos libre y trate de sostenerla durante 10 segundos. | 5 veces/semana |
6. Precauciones de seguridad
1. Lo mejor es tener a alguien a tu lado para protegerte mientras practicas, especialmente para los principiantes.
2. Si te sientes mareado o incómodo, deja de practicar inmediatamente.
3. Evite practicar el pino inmediatamente después de una comida.
4. Los pacientes con presión arterial alta y glaucoma deben evitar la inversión.
5. Ve paso a paso y no te apresures.
7. La persistencia es la victoria
Pararse de manos es una habilidad atlética que requiere paciencia y perseverancia. Cada uno progresa a un ritmo diferente, así que no te compares con los demás. Lleve un registro de su tiempo de práctica y de su progreso; vale la pena celebrar incluso las pequeñas mejoras. Recuerde, todos los que saben hacer el pino empiezan desde cero.
Con un entrenamiento sistemático y métodos correctos, la mayoría de las personas pueden dominar el pino en 1 a 3 meses. Cuando completes con éxito la parada de manos libre por primera vez, la sensación de logro y alegría será la mejor recompensa por todos tus esfuerzos.
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